۱- پنیر
پنیر منبع خوبی از سلنیوم، فسفر، ویتامین B۱۲، کلسیم و سایر مواد مغذی است.
یک برش پنیر حاوی ۷ گرم پروتئین و اسیده ای چرب قوی است که با مزایای زیادی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه بوده است.
پنیر را از گاوه ای علفخوار، بدون هورمون و با رعایت اصول تغذیه ای انتخاب کنید.
۲: شکلات تلخ
یک وعده ۱۰۰ گرمی شکلات تلخ حاوی ۱۱ گرم فیبر و بیش از ۵۰ درصد مصرف روزانه توصیه شده برای منگنز، مس، منیزیم و آهن است.
همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که می توانند فشار خون را کاهش داده و از اکسیداسیون کلسترول LDL جلوگیری کنند.
براساس چندین مطالعه، افرادی که پنج بار در هفته شکلات تلخ می خورند، در مقایسه با همتایان خود که شکلات تلخ مصرف نمی کنند، کم تر از نصف احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی را دارند.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می دهند که شکلات تلخ می تواند از پوست شما در برابر آسیب آفتاب محافظت کند و عملکرد مغز را افزایش دهد. برای حداکثر منافع، شکلات تلخ با ۷۰ درصد کاکائو را انتخاب کنید.
۳- تخم مرغ
زرده تخم مرغ سرشار از چربی و کلسترول است.
یک تخم مرغ ۲۱۲ میلی گرم کلسترول دارد که ۷۱ درصد از میزان توصیه شده روزانه است. شصت و دو درصد از کالری موجود در تخم مرغ کامل از چربی تامین می شود.
مطالعات نشان داده است که کلسترول موجود در تخم مرغ بر میزان کلسترول خون در اکثر افراد تاثیر نمی گذارد. تخم مرغ سرشار از آنتی اکسیدان ها، کولین (ماده مغذی مغز)، مواد معدنی و ویتامین ها است. تخم مرغ سرشار از پروتئین است و یک ماده مغذی ضروری برای کاهش وزن است.
بهترین تخم مرغ ها غنی شده با امگا ۳ هستند. تقریبا تمام مواد مغذی در زرده آن ها یافت می شود.
برخی تحقیقات نشان داده است افرادی که صبحانه های مملو از کربوهیدرات مانند غلات را با تخم مرغ عوض می کردند، نسبت به افرادی که غلات مصرف می کردند، کالری کمتری مصرف می کردند و وزن بیشتری از دست می دادند.
۴: ماهی چرب
ماهی های چرب سرشار از چربی های امگا ۳ هستند که نقش مهمی در سلامت مغز و قلب دارند. مصرف دو وعده ماهی در هفته توصیه می شود. نمونه هایی از ماهی های چرب شامل ماهی قزل آلا، سالمون، ماهی خال خالی، ساردین، شاه ماهی و ماهی تن تازه است. یک اونس ماهی خال خالی حدود ۲۰ گرم پروتئین و ۱۵ گرم چربی دارد.
از مصرف بیش از حد ماهی های پرچرب مانند تیله ماهی، شاه ماهی و شمشیر ماهی خودداری کنید.
۵: دانه های چیا
دانه های چیا حاوی مقدار زیادی مواد مغذی هستند. یک اونس از دانه های چیا حاوی ۸.۷۱g چربی است که بیشتر آن از اسیده ای چرب امگا ۳ تشکیل شده است.
مرکز ملی سلامت مکمل و مکمل گزارش داد که اسیده ای چرب امگا ۳ می توانند علائم آرتریت روماتوئید را تسکین داده و تری گلیسرید را در خون کاهش دهند.
براساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، آرد دانه چیا می تواند فشار خون را در افرادی که از فشار خون بالا رنج می برند، کاهش دهد.
این دانه های مغذی همچنین کلسیم، آهن، پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان ها را تامین می کنند.
کمی دانه های چیا به اسموتی خود اضافه کنید تا مغذی تر شود یا آن ها را به سالاد خود اضافه کنید تا تقویت سالمی داشته باشد.
۱- پنیر
پنیر منبع خوبی از سلنیوم، فسفر، ویتامین B۱۲، کلسیم و سایر مواد مغذی است.
یک برش پنیر حاوی ۷ گرم پروتئین و اسیده ای چرب قوی است که با مزایای زیادی از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه بوده است.
پنیر را از گاوه ای علفخوار، بدون هورمون و با رعایت اصول تغذیه ای انتخاب کنید.
۲: شکلات تلخ
یک وعده ۱۰۰ گرمی شکلات تلخ حاوی ۱۱ گرم فیبر و بیش از ۵۰ درصد مصرف روزانه توصیه شده برای منگنز، مس، منیزیم و آهن است.
همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که می توانند فشار خون را کاهش داده و از اکسیداسیون کلسترول LDL جلوگیری کنند.
براساس چندین مطالعه، افرادی که پنج بار در هفته شکلات تلخ می خورند، در مقایسه با همتایان خود که شکلات تلخ مصرف نمی کنند، کم تر از نصف احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی را دارند.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می دهند که شکلات تلخ می تواند از پوست شما در برابر آسیب آفتاب محافظت کند و عملکرد مغز را افزایش دهد. برای حداکثر منافع، شکلات تلخ با ۷۰ درصد کاکائو را انتخاب کنید.
۳- تخم مرغ
زرده تخم مرغ سرشار از چربی و کلسترول است.
یک تخم مرغ ۲۱۲ میلی گرم کلسترول دارد که ۷۱ درصد از میزان توصیه شده روزانه است. شصت و دو درصد از کالری موجود در تخم مرغ کامل از چربی تامین می شود.
مطالعات نشان داده است که کلسترول موجود در تخم مرغ بر میزان کلسترول خون در اکثر افراد تاثیر نمی گذارد. تخم مرغ سرشار از آنتی اکسیدان ها، کولین (ماده مغذی مغز)، مواد معدنی و ویتامین ها است. تخم مرغ سرشار از پروتئین است و یک ماده مغذی ضروری برای کاهش وزن است.
بهترین تخم مرغ ها غنی شده با امگا ۳ هستند. تقریبا تمام مواد مغذی در زرده آن ها یافت می شود.
برخی تحقیقات نشان داده است افرادی که صبحانه های مملو از کربوهیدرات مانند غلات را با تخم مرغ عوض می کردند، نسبت به افرادی که غلات مصرف می کردند، کالری کمتری مصرف می کردند و وزن بیشتری از دست می دادند.
۴: ماهی چرب
ماهی های چرب سرشار از چربی های امگا ۳ هستند که نقش مهمی در سلامت مغز و قلب دارند. مصرف دو وعده ماهی در هفته توصیه می شود. نمونه هایی از ماهی های چرب شامل ماهی قزل آلا، سالمون، ماهی خال خالی، ساردین، شاه ماهی و ماهی تن تازه است. یک اونس ماهی خال خالی حدود ۲۰ گرم پروتئین و ۱۵ گرم چربی دارد.
از مصرف بیش از حد ماهی های پرچرب مانند تیله ماهی، شاه ماهی و شمشیر ماهی خودداری کنید.
۵: دانه های چیا
دانه های چیا حاوی مقدار زیادی مواد مغذی هستند. یک اونس از دانه های چیا حاوی ۸.۷۱g چربی است که بیشتر آن از اسیده ای چرب امگا ۳ تشکیل شده است.
مرکز ملی سلامت مکمل و مکمل گزارش داد که اسیده ای چرب امگا ۳ می توانند علائم آرتریت روماتوئید را تسکین داده و تری گلیسرید را در خون کاهش دهند.
براساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، آرد دانه چیا می تواند فشار خون را در افرادی که از فشار خون بالا رنج می برند، کاهش دهد.
این دانه های مغذی همچنین کلسیم، آهن، پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان ها را تامین می کنند.
کمی دانه های چیا به اسموتی خود اضافه کنید تا مغذی تر شود یا آن ها را به سالاد خود اضافه کنید تا تقویت سالمی داشته باشد.
حفظ حریم شخصی در جهان اینترنت گوشی